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        2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
        護好腿腳,晚年強健

        北京老年醫院康復醫學(xué)科副主任醫師 張曉強

        俗話(huà)說(shuō),“人老先老腿”。步履蹣跚是最明顯的衰老跡象之一。這可能是因為腿腳承載著(zhù)身體的重量,人類(lèi)70%的活動(dòng)和能量消耗依靠它們完成,一旦其力量衰弱,會(huì )對日常生活造成很大影響。

        從肌肉分布看,腿部肌肉占全身肌肉的76%,超過(guò)上肢肌肉的3倍還多,僅股四頭肌就占全身肌肉的30%??梢哉f(shuō),人的力量大小幾乎完全取決于腿部。從骨骼的比重看,雖然具體數值會(huì )有個(gè)體差異,但總的來(lái)說(shuō),下肢骨骼重量占總體的比重較大,發(fā)揮著(zhù)支撐作用,決定行走、跑跳等動(dòng)作的完成。

        下肢骨骼和肌肉是人體維持平衡的關(guān)鍵。大多數運動(dòng)的激活都從腳開(kāi)始,足和腳踝周?chē)募∪饧汝P(guān)乎運動(dòng),也要發(fā)揮緩沖作用。如果這些肌肉無(wú)法正常發(fā)揮功能,下半身的減震能力將受到嚴重限制,從而增加受傷風(fēng)險。

        腿腳不僅具有“工具性”,還對身體健康有很大影響。一是增強心血管系統功能。雙腿擁有人體50%的神經(jīng)、50%的血管和50%的血液,當人們行走或運動(dòng)時(shí),強壯的下肢肌肉會(huì )促進(jìn)血液循環(huán),有助降低心腦血管等疾病的發(fā)生風(fēng)險。二是促進(jìn)內分泌系統功能。與其他部位相比,腿部肌群的肌肉含量高,運動(dòng)時(shí)對內分泌系統的刺激大,可以促進(jìn)腎上腺素、生長(cháng)激素、胰島素等荷爾蒙的分泌,有利于發(fā)揮內分泌系統對機體的調節作用。充足的腿腳活動(dòng)是避免體脂堆積的重要途徑。

        隨著(zhù)機體的衰老,腿腳的骨骼、關(guān)節、肌肉等組織會(huì )逐漸退化,導致其功能下降。雖然衰老涉及多個(gè)系統和器官,但腿腳由于承受重量大、運動(dòng)負荷大,更容易出現衰老跡象。

        肌肉。骨骼肌會(huì )發(fā)生顯著(zhù)的退行性變化,特征是肌纖維的體積和數量減少。肌纖維分為慢肌纖維和快肌纖維,分別支撐長(cháng)時(shí)間行走等耐力型活動(dòng),以及短跑、跳高等爆發(fā)型活動(dòng)。近日,一項發(fā)表在英國《自然》雜志的新研究發(fā)現,隨著(zhù)年齡增長(cháng),快肌纖維會(huì )逐漸減少。研究人員表示,這些關(guān)鍵肌肉細胞的消失,會(huì )直接影響老人的運動(dòng)能力,增加摔倒風(fēng)險。

        骨骼。骨骼衰老的表現是骨量減少或骨質(zhì)疏松。這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程,35歲后,骨骼每年會(huì )因正常衰老丟失一部分骨量,比例不超過(guò)1%。骨質(zhì)疏松引起的骨密度下降,會(huì )增加骨折風(fēng)險。

        關(guān)節。關(guān)節的衰老常伴有膠原纖維溶解、關(guān)節軟骨厚度減小及鈣化、滑膜纖維化、關(guān)節面退化等,可能導致關(guān)節僵硬,使活動(dòng)范圍受限。

        不良的生活習慣會(huì )加速腿腳衰老。丹麥哥本哈根大學(xué)一項研究發(fā)現,無(wú)論老少,如果兩周不活動(dòng),腿部肌肉力量就會(huì )減弱1/3,相當于衰老40~50年。

        腿腳功能衰退會(huì )直接影響老人的活動(dòng)能力,增加跌倒和受傷風(fēng)險;間接影響社交、心理和認知,例如,活動(dòng)能力下降會(huì )導致老人減少外出和社交活動(dòng),孤獨感和抑郁情緒隨之增加。

        想擁有健康的晚年,維護好腿腳功能至關(guān)重要。建議大家定期體檢,發(fā)現相關(guān)問(wèn)題后積極治療并進(jìn)行康復訓練,日??赏ㄟ^(guò)以下幾種方式減緩腿腳功能衰退進(jìn)程。

        適當鍛煉。長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢會(huì )增加腿腳壓力,導致血液循環(huán)不暢和肌肉疲勞。因此,老人要避免久坐或久站,適當運動(dòng)。散步、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等有氧運動(dòng),有助增強腿部肌肉力量和耐力,改善血液循環(huán),維持健康狀態(tài)。深蹲、舉腿等力量訓練,可加強腿腳肌肉力量,提高關(guān)節穩定性,有助預防跌倒,降低骨折風(fēng)險。瑜伽、太極拳等柔韌性訓練,可以提高關(guān)節靈活性,減少肌肉和韌帶損傷。

        合理飲食。在均衡膳食基礎上,多吃牛奶、豆制品、魚(yú)類(lèi)等富含鈣和維生素D的食物。鈣是維持骨骼健康的重要營(yíng)養素。維生素D能促進(jìn)鈣的吸收和利用。還要多吃富含抗氧化成分的食物,如水果、蔬菜和堅果,有助減少炎癥。

        戒煙限酒。吸煙和過(guò)量飲酒都對腿腳健康有害。吸煙會(huì )加速血管老化,增加下肢血管疾病風(fēng)險。過(guò)量飲酒則可能導致神經(jīng)損傷和肌肉無(wú)力?!?

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