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        2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
        我國飲食容易升血糖

        本報記者 施婕

        中華美食博大精深,自然少不了碳水主食的加持,熱湯面條、包子饅頭、大餅油條、餛飩水餃、營(yíng)養粥品……這些主食管飽又美味,成為了國人膳食寶塔中的靈魂。但這些食物對血糖并不太友好,加拿大麥克馬斯特大學(xué)一項最新研究認為,中國居民飲食的升糖指數最高,與2型糖尿病風(fēng)險增加之間存在明確關(guān)系。

        升糖指數關(guān)乎糖尿病風(fēng)險

        加拿大的這項研究利用PURE研究方法分析了20個(gè)國家12萬(wàn)余人(年齡在35~70歲之間)的飲食數據,其中,有4.2萬(wàn)多人為中國人,探究升糖指數(GI)、血糖負荷(GL)與糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),升糖指數反映了食物“升糖有多快”,血糖負荷反映了“能升多高”。

        上述研究根據7類(lèi)含碳水化合物食物的攝入量來(lái)估算GI和GL。以含50克碳水化合物的白面包作為參照,將其升糖指數定為100,非豆類(lèi)淀粉類(lèi)食品升糖指數93,含糖飲料87,水果69,果汁68,非淀粉類(lèi)蔬菜54,豆類(lèi)42,乳制品38。按照量表計算,升糖指數小于79為低,79~99為中等,超過(guò)100為高。

        研究平均隨訪(fǎng)11.8年,其間共有7326人患2型糖尿病??傮w而言,參與者飲食的升糖指數平均為85.9,其中,中國參與者的升糖指數位列所有地區之首,達到88.9,其次是東南亞飲食88.2和非洲飲食88。特別是根據參與者的升糖指數分成5組后, 有1.5萬(wàn)(59.6%)中國人處于最高升糖指數分組。

        研究發(fā)現,與升糖指數較低的飲食相比,高升糖指數飲食與糖尿病風(fēng)險增加15%相關(guān);與血糖負荷最低的人相比,高血糖負荷與糖尿病風(fēng)險增加21%相關(guān)。而且,這一影響在高體重指數【BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方】人群和高腰臀比人群中相關(guān)性更強。

        具體來(lái)看,飲食升糖指數較高的人普遍受教育程度較低、居住于農村、吸煙率高、運動(dòng)水平低、BMI低,他們攝入的乳制品、果蔬、豆類(lèi)、未加工紅肉/禽類(lèi)比較少,但淀粉類(lèi)食物攝入量更高。

        上海中醫藥大學(xué)附屬龍華醫院臨床營(yíng)養科主任醫師蔡駿表示,我國是糖尿病大國,目前糖尿病患者人數超1.4億,大約每10個(gè)人中就有1個(gè)糖尿病患者,近年來(lái)發(fā)病率呈逐年上升趨勢。從風(fēng)險因素來(lái)看,不良飲食是糖尿病第一致病因素,說(shuō)“糖尿病是吃出來(lái)的”一點(diǎn)也不為過(guò)。蔡駿指出,一種食物對餐后血糖是否有影響,主要由食物的升糖指數和含糖量共同決定。高升糖指數的食物,進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高,引起血糖升高的速度和能力越強,食物血糖負荷就越高,食用相同重量食物對餐后血糖的影響程度越大。

        精烹細作也會(huì )影響血糖

        蔡駿指出,雖然我國傳統飲食提倡“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”,整體上營(yíng)養均衡,但依據升糖指數和血糖負荷這兩大指標,從國人的飲食習慣、烹飪方式、食物配比等維度來(lái)看,會(huì )發(fā)現不少“操作”都不利于血糖控制。

        青睞精米白面主食。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議,三大主要營(yíng)養素在總熱量中的百分比應為:蛋白質(zhì)10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。但在我國傳統飲食模式下,居民碳水化合物提供的熱量占總熱量的75%~80%。消化過(guò)量的碳水化合物,致使餐后血糖迅速升高,血糖負荷較重。

        過(guò)度烹飪軟爛糊化。北京營(yíng)養協(xié)會(huì )理事于仁文介紹,西方人喜歡吃質(zhì)地偏硬的主食,他們的米飯面條煮得火候比較小,甚至需要帶硬芯才符合標準,比如意大利面、西班牙海鮮飯等,雖然國人稱(chēng)其為“夾生飯”,但這類(lèi)主食富含抗性淀粉,升糖指數比較低。相反,認為“喝粥養胃”的國人總喜歡將谷物過(guò)度烹飪,熬煮得軟爛糊化。這種烹飪方式下,食物很容易被淀粉酶水解并快速吸收,導致血糖迅速上升。另如國人喜歡饅頭、包子、發(fā)面餅等面食,升糖指數也比較高。

        花樣主食熱量加倍。中國飲食搭配還有一大特點(diǎn),那就是將精米白面加工為很多耳熟能詳的美味,比如八寶飯、粽子、燒麥、湯圓等。于仁文舉例說(shuō),一個(gè)面團經(jīng)油炸可做成油條,加糖做成糖糕、糖餅,加鹽做成花卷,加鹽加油和輔料可做成蔥油餅。變了一個(gè)形態(tài),總熱量卻翻了幾倍,且含有豐富的支鏈淀粉,個(gè)個(gè)都是升糖“神器”。

        進(jìn)食快、細嚼慢咽少。我國的餐桌禮儀講究細嚼慢咽,但隨著(zhù)生活節奏加快,人們的進(jìn)食速度也在變快。一項涉及4000多人的調查顯示,近九成人吃一頓飯只花費十來(lái)分鐘。蔡駿指出,國人吃面條、水餃、餛飩時(shí)的速度都比較快,單位時(shí)間進(jìn)食速度越快,血糖上升速度越快。研究表明,吃飯快的人群患糖尿病的風(fēng)險是普通人的3倍。

        “總的來(lái)說(shuō),糖分和淀粉含量高、糊化程度高的食物,以及燒烤、油炸等高熱量食品,都容易升高血糖?!庇谌饰闹赋?,這些食物在國人飲食中十分常見(jiàn)。除了吃什么,怎么吃也影響血糖水平。膳食搭配不合理,雜糧攝入不足,果蔬比例太低,三餐不定時(shí)定量,不吃早餐或晚餐過(guò)度豐盛,每餐必飲酒等,都會(huì )影響胰腺代謝,增加患糖尿病的風(fēng)險。此外,現代人普遍久坐不動(dòng)、加班熬夜、心理壓力大等問(wèn)題,也容易導致植物神經(jīng)紊亂、內分泌失調,引發(fā)血糖異常。

        巧妙搭配,維穩血糖

        中國飲食也有著(zhù)非常健康的一面,例如,平均熱量較低,主張少吃肉,每餐七八分飽;相比國外,蔬菜和豆制品攝入量較高;鼓勵喝茶,補充水分等。但是,近年來(lái)中餐越來(lái)越向著(zhù)多肉少菜、多油炸燒烤的方向發(fā)展。怎么吃中餐才能更健康?蔡駿建議,控制總碳水攝入量,巧妙搭配膳食,改變一些飲食習慣,可以更好地發(fā)揮中餐的健康優(yōu)勢。

        控制碳水??刂铺妓衔锏臄z入量,每天膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、禽魚(yú)肉蛋奶,保證食物多樣性。其中,全谷類(lèi)食物為200~300克,雜豆類(lèi)50~150克,薯類(lèi)50~100克。

        粗細搭配。少吃精制碳水食物,用1/3粗糧代替每餐的精米白面,添加豆類(lèi)和高纖維蔬菜。適當多吃富含蛋白質(zhì)的肉、魚(yú)、蛋等食物,蛋白質(zhì)會(huì )延緩血糖升高。

        蒸煮為主。制作菜肴時(shí),盡量少用紅燒、鹵制、燒烤、煎炸、鹽焗、糖拌、勾芡等烹調方式,應以蒸煮為主,特別要少吃炒飯、拌面等過(guò)度烹調的主食,否則不利于血糖的穩定。

        巧用調味。白面包、米飯、面條中,盡量不要加入橄欖油、花生油、黃油等,可使用肉桂、醋、姜等有助降低血糖的調味品。

        飯前喝湯。吃飯遵循先喝清湯,接著(zhù)吃蔬菜、豆制品,再吃肉類(lèi),最后吃主食的順序,有助于控制淀粉、脂肪、高糖食物的攝入量。

        多嚼幾下。一日三餐定時(shí)定量,每隔四五個(gè)小時(shí)吃一餐,每次進(jìn)食不宜過(guò)快,吃到七八分飽為宜。每口飯至少嚼20下,老人最好咀嚼25次以上,更有助消化。

        飲品適量。最好不要喝含糖或甜味劑的飲料,可用白開(kāi)水或茶水代替。大量飲酒容易熱量超標,還會(huì )使血糖升高,消耗體內的胰島素,增加血糖控制的難度。

        對于糖尿病患者來(lái)說(shuō),合理飲食能輔助控制血糖。上海長(cháng)征醫院內分泌科主任醫師鄒俊杰建議,糖尿病患者應以控制血糖為目標,優(yōu)化食物種類(lèi)和攝入量,滿(mǎn)足健康需求。推薦三大營(yíng)養素在總熱量中的占比為:蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物45%~60%、脂肪20%~35%。是否需要加餐、什么時(shí)間加餐,以及選擇何種零食,應根據個(gè)體血糖波動(dòng)的特點(diǎn)來(lái)決定。

        于仁文強調,無(wú)論哪類(lèi)人群都要保證膳食結構科學(xué)合理,不要過(guò)多追求精細加工和高溫烹飪的食物,才能更好地控制血糖和減少營(yíng)養損失。

        于仁文介紹,生活中常見(jiàn)的高升糖指數食物有:1.饅頭、面條、炒飯、白米粥、大米飯、糯米飯、油條、糖餅等精制主食;2.油炸薯片、土豆泥、烤紅薯、南瓜羹等精加工薯類(lèi)食物;3.荔枝、桂圓、芒果、冬棗、榴蓮等水果;4.蛋糕、糖果、果脯、肉干等即食食品。

        值得推薦的低升糖指數食物主要包括:1.黑米、燕麥、高粱米、玉米、糙米等全谷物雜糧;2.紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆及其制品;3.低脂或脫脂的奶粉、無(wú)糖酸奶、 純牛奶等乳類(lèi);4.蘋(píng)果、柚子、櫻桃、桃子、草莓、火龍果、李子、雪蓮果等水果;5.混合谷物面包、燕麥麩皮面包等高纖維或全麥型即食食品?!?nbsp; 

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