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        2024-03-09 農歷甲辰年 正月廿九
        “黃金運動(dòng)時(shí)間”出爐!這6小時(shí)內鍛煉,全因死亡率更低

        一天中什么時(shí)候運動(dòng)對身體最好?你可能會(huì )將答案鎖定早上或傍晚的某個(gè)時(shí)刻。

        然而,一項由我國學(xué)者發(fā)現的新研究,將運動(dòng)的“黃金時(shí)間”范圍擴大至6個(gè)小時(shí)。

        《生命時(shí)報》(微信內搜索“LT0385”即可關(guān)注)結合研究及專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn),教你選擇適合自己的運動(dòng)時(shí)長(cháng)。

        受訪(fǎng)專(zhuān)家

        北京體育大學(xué)運動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗室教授 張一民

        北京體育大學(xué)運動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

        本期編輯:張宇

        11點(diǎn)~17點(diǎn),運動(dòng)的“黃金時(shí)段”

        近日,一項發(fā)表于《自然·通訊》(Nature Communications)的研究確定了一天中運動(dòng)的最佳時(shí)段。與既往研究相比,由廣州醫科大學(xué)附屬腦科醫院學(xué)者主導的這項研究將時(shí)間范圍擴大,且給出具體數值。

        研究者使用了英國生物庫(UK Biobank)92139人的數據,根據參與者的運動(dòng)時(shí)間,將參與者分為4組:

        • 早晨組(5:00~11:00)
        • 中午-下午組(11:00~17:00)
        • 混合組
        • 晚上組(17:00~24:00)

        根據上述4個(gè)時(shí)間組數據,研究發(fā)現:

        一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng),都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險;

        與早晨組、晚上組相比,每天11:00~17:00運動(dòng)或混合運動(dòng),全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高達28%,而4個(gè)時(shí)間組的癌癥死亡率相似;

        與其他時(shí)間段相比,每天11:00~17:00運動(dòng),全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。

        此外,研究者還發(fā)現,中午-下午組、混合組與全因和心血管疾病死亡風(fēng)險的有益關(guān)聯(lián),在老年人、體力活動(dòng)較少(低于世衛組織推薦運動(dòng)量)的人、已有心血管疾病的人中更為突出。

        換句話(huà)說(shuō),上述人群可以考慮在上午11點(diǎn)到下午17點(diǎn)的時(shí)間段內運動(dòng),效果更好。

        3種強度決定運動(dòng)時(shí)長(cháng)

        根據國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》,把體育健身活動(dòng)劃分為3個(gè)級別,每個(gè)級別分別有適配人群:

        1.初期參加體育活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人,可進(jìn)行散步這類(lèi)小強度運動(dòng),運動(dòng)過(guò)程中,心率一般不超過(guò)100次/分鐘;

        2.有一定運動(dòng)習慣、體質(zhì)較好的人,可進(jìn)行中等強度運動(dòng),例如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等,心率一般在100~140次/分鐘;

        3.健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運動(dòng),運動(dòng)強度可達到大強度,心率超過(guò)140次/分鐘。

        每次運動(dòng)的時(shí)長(cháng)也有講究,時(shí)間太短收效甚微,時(shí)間太長(cháng)反而加重疲勞或造成運動(dòng)損傷??傮w來(lái)說(shuō),一份長(cháng)期運動(dòng)計劃有以下時(shí)長(cháng)原則:

        初期參加體育活動(dòng)

        可選擇有氧運動(dòng)、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)、柔韌性練習運動(dòng)等類(lèi)型,起初每周運動(dòng)3天,逐漸增加到5天;從每次運動(dòng)10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。

        堅持8周體育活動(dòng)后

        如果覺(jué)得自己的身體機能和運動(dòng)能力有所提高,就可以進(jìn)入中期體育活動(dòng)階段。

        這一階段應繼續增加運動(dòng)強度和時(shí)長(cháng),適當增加力量練習,每周運動(dòng)3~5天,每次30~50分鐘。

        長(cháng)期穩定的體育活動(dòng)

        每周進(jìn)行200~300分鐘中等強度運動(dòng),或75~150分鐘大強度運動(dòng);每周進(jìn)行2~3次力量練習,不少于5次牽拉練習,運動(dòng)頻度也應增加到每周5~7天。

        需要提醒的是,每次運動(dòng)前熱身及運動(dòng)后拉伸練習,都要保證5~10分鐘左右,熱身時(shí)間最好占運動(dòng)總時(shí)長(cháng)的10%~20%;運動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主,如正踢腿、側踢腿,運動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸,如正壓腿、側壓腿。

        關(guān)于運動(dòng)時(shí)間的4個(gè)誤區

        運動(dòng)既能提高身體素質(zhì),又能給予情緒積極支持。然而,報復性運動(dòng)、盲目跟練、挑錯運動(dòng)時(shí)間……這些壞習慣反而讓你無(wú)效鍛煉。

        突擊式運動(dòng)

        很多上班族會(huì )因為工作日太忙、太累而把運動(dòng)時(shí)間“挪”到周末,以這種集中式健身的方式彌補平時(shí)鍛煉不足。然而,這種健身方式造成的傷害和“暴飲暴食”類(lèi)似。

        研究表明,對于不能長(cháng)期堅持運動(dòng)的人來(lái)說(shuō),偶爾大量運動(dòng),會(huì )加重機體器官的磨損。

        建議大家將運動(dòng)時(shí)間均勻化分布,可以利用碎片時(shí)間做一組高抬腿訓練,或每天給自己規劃一個(gè)10分鐘訓練等。

        生病期間運動(dòng)

        生病期間最需要休息,要停止運動(dòng)或減少有強度運動(dòng)量,否則易加重病情,甚至誘發(fā)猝死。

        可以參考美國梅奧診所的“脖子法則”:如果癥狀是脖子以上,比如鼻塞或輕度感冒打噴嚏,可以適當運動(dòng);如果癥狀是頸部以下,如劇烈咳嗽、發(fā)燒、肌肉疼痛、惡心,則不建議運動(dòng)。

        晨練時(shí)間過(guò)早

        太陽(yáng)出來(lái)前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質(zhì)量較差,習慣晨練的人,應安排在太陽(yáng)出來(lái)后1小時(shí),并且不宜在車(chē)流較多的馬路旁、樹(shù)林密集的地方練。

        此外,空腹晨練易造成低血糖,并且早晨冠狀動(dòng)脈張力高,交感神經(jīng)興奮性也較高,早晨6時(shí)至中午前心血管病發(fā)病率更高。

        盲目進(jìn)行高強度間歇訓練

        高強度間歇性訓練(HIIT)是一種在短時(shí)間內進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動(dòng)方法,因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時(shí)左右的運動(dòng)效果,對場(chǎng)地及器械無(wú)特殊要求,成為當下流行的運動(dòng)方式之一。

        HIIT訓練更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人,一般每周3次左右即可。

        進(jìn)行高強度間歇有氧訓練前,最好進(jìn)行一個(gè)月的適應,每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練,讓機體逐漸適應訓練刺激。

        需要提醒的是,心功能不好的人,運動(dòng)半小時(shí)左右即可,運動(dòng)中若有胸悶、氣短等不適,應立即停止運動(dòng)并休息;感冒或經(jīng)常熬夜等情況下,不宜運動(dòng)?!?/p>

        責任編輯:王冰潔

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